免疫を落とす“やりがちな朝習慣”5つ【注意・保存版】

5) 寝不足のまま“空腹で超高強度トレ”をやる

なぜNG？

• 運動は総論プラスですが、寝不足×高強度×長時間の条件が重なると、一過性に上気道防御や粘膜免疫が下がりうるという「オープンウィンドウ仮説」が長く語られてきました。最新レビューでは**“運動そのもの”より、睡眠不足・栄養・ストレス等の併発がリスク**という見直しも進んでいますが、無理な朝トレは不利である点は概ね一致。PubMed+2PMC+2
• 一方で適度な定期運動は免疫に良い（感染・重症化リスクの低下と関連）。**量（ボリューム）と質（強度）**の設計がカギです。サイエンスダイレクト

どう直す？（即効版）

• 睡眠7時間以上の日：**中強度（20〜30分）**の速歩／軽筋トレ。
• 寝不足の日：ストレッチ・散歩に切替。朝食後に本格トレ。
• ワクチン接種日や体調不良時：高強度は避け、低〜中強度に。MDPI

すぐ真似できる「朝リセット10分」テンプレ

1. アラーム1本（スヌーズなし）→カーテン全開（朝光 2–3分）。PMC
2. コップ1杯の水→歯みがき・うがい。
3. タンパク質先行の朝食（卵・ヨーグルト・納豆）＋食物繊維。自由糖は控えめ。世界保健機関
4. 軽い運動（速歩・ストレッチ 10分）。寝不足日は無理しない。サイエンスダイレクト
5. 喫煙トリガーを別習慣に置換（水→深呼吸→外気）。支援は早めに。CDC
6. 室内湿度40〜60%RHを確認（湿度計＋加湿/換気）。PMC

よくあるQ&A（朝の“あるある”に回答）

Q. 起床直後のコーヒーはだめ？
A. ダメではありませんが、起床直後はコルチゾールが高い時間帯。90分ほど待つと覚醒ブーストが体感しやすいという実務知見があります（リズム安定の観点からも朝光優先）。PMC

Q. 加湿はたくさんするほど良い？
A. やりすぎはカビ/ダニの問題に直結。40〜60%RHを目安に**“測って管理”**してください。PMC+1

Q. 朝トレで追い込みたい
A. 睡眠・栄養・ストレスが整っている日に。長時間の高強度は感染症流行期やワクチン接種前後は避けるなど、状況依存で設計を。PMC+1

7日で整える「朝の免疫」リビルド計画（保存版）

• Day1：スヌーズOFF／カーテン即開け／水一杯。
• Day2：タンパク質＋食物繊維の朝食に置換（甘い飲料は食後）。世界保健機関
• Day3：室内湿度を**40〜60%**に調整（湿度計導入）。PMC
• Day4：10分速歩を朝に追加。寝不足日はストレッチへ。サイエンスダイレクト
• Day5：禁煙導線（水→深呼吸→外気散歩3分）を固定。支援窓口をブックマーク。CDC
• Day6：朝光3分＋夜の減光タイム（就寝1時間前）で体内時計のブレを縮める。PMC
• Day7：1週間の体調ログ（睡眠時間・だるさ・鼻/喉の乾き・運動量）を見直し→翌週の微調整へ。

免責と補足

• ここでの「免疫」は一般的な感染への抵抗力の文脈です。基礎疾患・妊娠・治療中の方は必ず主治医へ。
• 研究は集団平均の傾向を示すもので、個々の反応には差があります。無理のない範囲で。

平川　静修｜ライター

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住所・地図の実務、PDF/印刷、家計の効率化、広告計測（GA4/GTM/AdSense/Google広告）を“現場で動かし、再現手順に落とす”ことを得意とする編集者。SaaSと自動化を軸に、暮らし×テクノロジーの課題を手順化・テンプレ化して発信しています。