目次
3) 砂糖に偏った朝食（菓子パン＋甘い飲料だけ 等）
なぜNG？
- 高血糖環境は好中球など先天免疫の働きを鈍らせる──遊走・貪食・脱顆粒・殺菌能の低下が報告されています。短期の高血糖でも先天免疫のステップが阻害されうるとする古典〜最新の研究がそろっています。amjmedsci.org+2ASH Publications+2
- 食後の急峻な血糖・脂質のスパイクは低度炎症を誘発し、粘膜防御の効率を下げる方向に働くとするレビューも。PMC+1
- そもそも**“自由糖（Free sugars）”は10%エネルギー未満に**──WHOの推奨。5%未満ならさらにメリット、という勧告も出ています。世界保健機関+2NCBI+2
ありがちなNG朝メニュー
- 菓子パン＋加糖コーヒー／エナジードリンクのみ
- 100%ジュースだけ（※自由糖扱い）→タンパク質・食物繊維ゼロでスパイクが鋭くなりやすい。世界保健機関
どう直す？（即効版）
- “先にタンパク質＋食物繊維”：卵・ヨーグルト・納豆＋オートミール/果物/サラダ。
- 甘い飲み物は食後に小サイズへ（前に置かない）。
- 「どうしても菓子パン」の日はチーズ・ゆで卵・無糖ヨーグルトを追加してバランスをとる。
4) 起き抜けの“脱水放置”＋乾燥した空気で1日を開始
なぜNG？
- 気道の粘液線毛クリアランス（MCC）は、空気中の病原体や粉塵を粘液で捕まえ、線毛運動で外へ運ぶ自浄機構。**十分な気道表面液（ASL）**がないと機能が落ちます。脱水や低湿度はこのASLを薄くし、線毛の動きが鈍る→排出能が低下。PMC+2Physiology Journals+2
- さらに低湿度の環境はウイルス感染の防御を弱め、組織修復を遅らせるという動物・細胞実験の所見も。冬に悪化しやすい理由の一端です。PNAS+2PubMed+2
- 室内の相対湿度は**40〜60%が概ね“妥当帯”**とするレビューが増えています（高すぎはカビ/ダニ問題）。PMC+1
どう直す？（即効版）
- 起床後コップ1杯の水→歯みがき＆うがいで乾いた上気道をリセット。
- 換気＋必要なら加湿：40〜60%RHを目安に。冬の結露・カビに注意しつつ、湿度計で管理。PMC
- 出勤・通学時はマスクを“保湿具”として活用（喉・鼻を乾燥から守る）。
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