目次
1) スヌーズ連打 → 事実上の“慢性睡眠不足”で起きる
なぜNG？
- 睡眠が足りないと、風邪にかかりやすくなる。ライノウイルス（風邪の原因）を用いた古典的な実験で、睡眠時間が短い人ほど発症率が有意に高いことが示されました。とくに就寝前2週間の睡眠時間・睡眠効率が、その後の罹患を左右したという報告は有名です。PMC+1
- CDC/NIOSHも、睡眠不足はNK細胞活性低下・抗体産生減少・炎症性サイトカインの増加など複数の経路で免疫に不利と整理しています。CDC+1
朝にやりがちな落とし穴
- スヌーズ3回＝睡眠の断片化。二度寝は「寝た気がしない」うえ、交感神経が優位のままベッドに残るため倦怠感と集中力低下を招きやすい。
- 週末寝だめ→月曜に時差ボケ。体内時計が遅れ、月〜火の免疫が不安定になりがち。
どう直す？（即効版）
- スヌーズは物理的に“なし”：アラームを1本、枕から離して置く。
- 朝光で“カチッ”と前進：起床直後にカーテン全開。明るい朝光は概日リズムを前進させ、起床時刻の安定に効きます。強い朝光＋（必要な人は）夕方メラトニンでの相位前進は臨床試験でも示唆あり。PMC+1
7日ミニ計画（例）
- Day1–2：就寝・起床とも**+15分前倒し**／スヌーズ完全削除。
- Day3–7：起床後3分の屋外光（ベランダでもOK）＋カフェインは起床90分後。夜は寝る1時間前から減光。PMC
2) 「朝イチの一服」から始める
なぜNG？
- 喫煙はほぼ全身の臓器を傷めるだけでなく、免疫系の問題（例：自己免疫疾患リスクの増加）とも関連します。CDCは免疫系の問題を含む健康被害を公式に列挙。CDC+1
- 免疫の視点でも、炎症の慢性化・防御応答の乱れが指摘されており、感染症の経過を悪化させうることが知られています（総説・疫学）。「最初の1本」が1日の有害暴露の起点になるのが朝の怖さ。
よくある誤解
- 「本数が少なければOK」→×。少量でも呼吸器・血管・免疫系への影響は無視できません。
- 「寝不足の日だけ吸う」→×。寝不足×喫煙は免疫ダブルパンチ。
どう直す？（即効版）
- 起床ルーチンを置換：水→深呼吸→1〜3分の外気散歩。手を動かすトリガーをつくる。
- 禁煙支援を活用：ニコチン代替や処方薬は成功率を上げるエビデンスがあります。まずは地域の保健所・医療機関・公式支援に相談を。CDC
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